چگونه از روزهای جنگ عبور کنیم؟

در هفته‌های اخیر، همه ما با فشارهای روانی شدیدی روبه‌رو بوده‌ایم که ترکیبی از ترس، نگرانی، ابهام و خستگی روحی است. احساساتی که تجربه می‌کنیم طبیعی و قابل درک‌اند. هیچ‌کس برای چنین روزهایی آماده نبوده و ذهن انسان نیز در برابر شرایط ناگهانی و تهدیدکننده، واکنشی غریزی به نام «ترس» دارد. این ترس، نشانه ضعف نیست؛ نشانه انسان‌بودن است. استرس و اندوهی که در دل بسیاری از ما شکل گرفته، بخشی از سازوکار طبیعی روان برای محافظت از ماست. مهم این است که بدانیم در میان تمام این احساسات، هنوز می‌توانیم کنترل ذهن، امید و آرامش درونی خود را بازسازی کنیم.

راز اصلی تاب‌آوری در زندگی، درک این واقعیت است که بخش بزرگی از روند زندگی خارج از کنترل ماست. درست مانند حرکت بازارهای مالی که نوسانات آن جبر است، اتفاقات امروز زندگی نیز با اراده ما شکل نمی‌گیرد. اما یک چیز همیشه در کنترل ماست: هیجانات و واکنش‌های درونی‌مان. ما نمی‌توانیم شرایط بیرونی را تغییر دهیم، اما می‌توانیم شیوه نگاه و برخورد خود را با آن تغییر دهیم. این همان نقطه‌ای است که انسان‌های مقاوم از دیگران جدا می‌شوند.

در بخشی از کتاب اشراف‌زادگان فقیر این جمله کلیدی وجود دارد: «کلمات خودشان معنا ندارند؛ این ما هستیم که به آن‌ها معنا می‌دهیم.»

این جمله ساده، دریچه‌ای بزرگ به سوی شناخت ذهن انسان است. هرچند انسان‌ها با یکدیگر در ارتباط‌اند، اما در حقیقت هرکدام جهان درونی یکتا و متفاوتی دارند. به همین دلیل همیشه نمی‌توانیم احساسات واقعی‌مان را به‌طور کامل با واژه‌ها منتقل کنیم. در عین حال همین واژه‌ها می‌توانند فشار روانی را کم یا زیاد کنند. ما می‌توانیم بار عاطفی واژه‌ها را تغییر دهیم، نگاه خود را بازسازی کنیم و ذهن را فریب دهیم تا آرام‌تر شود.

توصیه‌های کاربردی برای افراد تحت فشارهای شدید اقتصادی و شغلی

در این روزها برخی افراد به دلیل توقف کار یا محدودیت‌های به‌وجود آمده تحت فشارند و برخی دیگر مانند کادر درمان، امدادگران و نیروهای خدمات اضطراری با حجم زیاد کار مواجه هستند. در چنین شرایطی، یکی از مؤثرترین راه‌های کاهش فشار ذهنی، استفاده آگاهانه از کلمات و گفت‌وگوی درونی مثبت است. افکار، ریشه در کلمات دارند؛ بنابراین وقتی کلمات را تغییر دهیم، احساسات و در نتیجه رفتار نیز تغییر خواهد کرد.

برای افرادی که به دلیل جنگ شغل و منبع درآمد خود را از دست داده‌اند، فشار روانی معمولاً ترکیبی از نگرانی مالی، احساس بی‌ثباتی و از دست دادن حس کنترل بر زندگی است. در چنین شرایطی چند اقدام عملی می‌تواند به حفظ آرامش ذهنی و بازسازی مسیر کمک کند:

·       ابتدا به خودتان زمان بدهید تا شرایط را بپذیرید. از دست دادن شغل در شرایط بحران یک تجربه دشوار است و طبیعی است که احساس نگرانی یا حتی خشم داشته باشید. سرکوب این احساسات کمکی نمی‌کند. پذیرش واقعیت اولین قدم برای تصمیم‌گیری منطقی است.

·       تمرکز خود را از «آنچه از دست رفته» به «آنچه هنوز در اختیار دارید» منتقل کنید. مهارت‌ها، تجربه‌ها، ارتباطات و توانایی‌های شما همچنان وجود دارند. بسیاری از افراد در بحران‌ها با استفاده از همین سرمایه‌های پنهان مسیرهای جدیدی پیدا کرده‌اند.

·       یک برنامه کوتاه‌مدت مالی تنظیم کنید. هزینه‌های ضروری را مشخص کنید و تا حد امکان مخارج غیرضروری را کاهش دهید. داشتن یک تصویر واضح از وضعیت مالی، حتی اگر محدود باشد، از شدت اضطراب ذهنی کم می‌کند.

·       روتین روزانه خود را حفظ کنید. بیکار شدن ناگهانی می‌تواند نظم زندگی را از بین ببرد و این موضوع به افسردگی و بی‌انگیزگی دامن می‌زند. بیدار شدن در ساعت مشخص، ورزش سبک، مطالعه یا یادگیری روزانه می‌تواند حس کنترل و پویایی را حفظ کند.

·       به یادگیری و تقویت مهارت‌ها توجه کنید. بحران‌ها گاهی فرصت بازنگری در مسیر شغلی را فراهم می‌کنند. یادگیری مهارت‌های جدید یا شرکت در دوره‌های آموزشی می‌تواند در آینده فرصت‌های تازه‌ای ایجاد کند.

·       از شبکه ارتباطی خود کمک بگیرید. بسیاری از فرصت‌های شغلی از طریق ارتباطات شکل می‌گیرند. صحبت با دوستان، همکاران سابق و آشنایان می‌تواند مسیرهای تازه‌ای را پیش روی شما بگذارد.

·       فعال بمانید، حتی با کارهای کوچک. انجام کارهای داوطلبانه، پروژه‌های کوچک یا فعالیت‌های موقت علاوه بر کمک مالی احتمالی، احساس مفید بودن و اعتمادبه‌نفس را حفظ می‌کند.

·       مراقب سلامت روان خود باشید. در شرایط بحران، ذهن به‌راحتی به سمت بدترین سناریوها می‌رود. محدود کردن مصرف اخبار، صحبت با افراد حمایتگر و انجام فعالیت‌هایی که آرامش ایجاد می‌کنند به تعادل ذهنی کمک می‌کند.

توصیه‌های عمومی برای عبور از شرایط سخت

علاوه بر این موارد به طور کلی توصیه می‌کنیم برای عبور از این شرایط سخت کارهای زیر را انجام دهید. این توصیه‌ها شاید ساده به نظر برسند، اما تاثیر آن‌ها بر ذهن و روح بسیار عمیق است.

·       از ذهن خود در برابر اخبارِ بیش‌ازحد محافظت کنید. پیگیری مداوم اخبار اضطراب را چند برابر می‌کند. کافی است فقط چند بار در روز از منابع معتبر وضعیت را چک کنید و بقیه زمان را به ذهن و زندگی خود اختصاص دهید.

·       ریتم زندگی را حفظ کنید. حفظ برنامه روزانه مغز را در وضعیت ثبات نگه می‌دارد. خواب کافی، غذا خوردن منظم و زمان‌بندی درست برای کار، استراحت و تفریح، از فروپاشی روحی جلوگیری می‌کند.

·       روابط اجتماعی را زنده نگه دارید. صحبت کردن با دوستان، خانواده یا حتی همسایه‌ها حس همراهی ایجاد می‌کند. انسان در بحران قوی‌تر می‌شود وقتی بداند تنها نیست.

·       از بدن خود مراقبت کنید. حرکت دادن بدن، حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا چند تمرین کششی، اضطراب را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و بر سیستم عصبی اثر آرامش‌بخش دارد.

·       احساسات خود را انکار نکنید. ترس، غم، نگرانی یا خشم در این روزها طبیعی است. نام‌گذاری احساسات (مثلاً گفتن «الان مضطربم») قدرت آن‌ها را کم و مدیریتشان را آسان‌تر می‌کند.

·       به فعالیت‌های ساده و لذت‌بخش توجه کنید. چیزهایی مثل گوش دادن به موسیقی، خواندن چند صفحه کتاب، نوشیدن یک چای گرم، دیدن فیلم، آشپزی، کار هنری یا هر فعالیت کوچک دیگری که حس خوبی ایجاد کند، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهد.

·       به دیگران کمک کنید؛ حتی کوچک. کمک‌کردن حس کنترل و ارزشمندی را افزایش می‌دهد. این کمک می‌تواند یک حرف آرامش‌بخش، خرید کوچک برای دیگری، یک تماس کوتاه یا کمک در کارهای روزمره باشد.

·       تمرین‌های آرام‌سازی ذهن را در برنامه روزانه قرار دهید. تنفس عمیق، ریلکسیشن، دعا، مدیتیشن یا حتی چند دقیقه سکوت می‌تواند سیستم عصبی را از حالت تنش به حالت آرامش منتقل کند.

·       به خودتان فشار غیرواقعی وارد نکنید. این روزها قرار نیست بهترین عملکرد زندگی‌تان را داشته باشید. کافی است «به اندازه توانتان» پیش بروید.

·       امید را در ذهن زنده نگه دارید. زندگی چرخه‌ای از روزهای سخت و روزهای روشن است. بحران‌ها ماندگار نیستند و دیر یا زود، مسیر باز می‌شود. نگه داشتن امید تکنیکی برای بقا و حفظ سلامت روان است.

فراموش نکنید که ایمان و توکل، ستون محکمی برای حفظ آرامش در این روزهاست. ایمان قوی کمک می‌کند در برابر سختی‌ها شکننده نباشیم و بتوانیم با امید و قدرت از شرایط عبور کنیم. هیچ روز سختی دائمی نیست. تاریخ بارها ثابت کرده است که پس از تاریکی، روشنایی می‌آید. روزهای سخت می‌گذرد و روزهای روشن دوباره خواهند رسید. بهتر است خودمان را برای روزهای خوب آینده با ذهنی آرام‌تر، با مهارت‌های جدیدتر و با روحیه‌ای قدرتمندتر آماده کنیم.

نویسنده: دکتر بردیا خسروانی